Latihan Kaki untuk tendangan

Paha depan (quads)

Berbeda lengan binaraga tempo dulu yang sering malas melakukan latihan otot paha (saat ini di Indonesiapun masih banyak yang enggan melakukan latihan), maka untuk membantu menaikkan motivasi, perlu diketahui bahwa latihan otot paha merupakan salah satu latihan anabolik, artinya sangat merangsang tubuh untuk memproduksi hormon-hormon anabolik secara alami. Secara otomatis akan membantu meningkatkan massa otot lain. Perlu diketahui pula bahwa paha secara keseluruhan memuat sekitar 50% dari seluruh massa otot tubuh jadi bagi para pencinta binaraga yang ingin menambah massa otot tubuh secara keseluruhan janganlah menghindari melatih otot ini.

Otot ini sangat berperan dalam kegiatan melompat, berlari dan mendorong khususnya dalam olahraga atletik, bola basket, dan bola voli, sepak bola dan penting untuk menendang misalnya pada olahraha sepak bola, karate dan membantu dalam menambah kecepatan dalam olahraga renang.

Keuntungan bagi para wanita yang melakukan latihan otot ini adalah selain menambah kekuatan juga menambah keindahan karena beberapa macam latihan untuk otot paha juga mempengaruhi otot-otot sehingga pantatpun turut menjadi kencang.

Paha Belakang (Hamstring)

Dalam olah raga binaraga, latihan otot ini membantu menyokong latihan lain dalam banyak latihan mengangkat seperti deadlift, shrug dan lain-lain. Bagi atlet binaraga, latihan otot ini juga penting karena memberi bantuan dalam mendefinisi otot bagian belakang.

Dalam olahraga lain, latihan ini juga penting seperti dalam olahraga angkat berat seperti clean and snatch, clean and jerk, dan deadlift. Juga membantu dalam olahraga dengan lompatan, senam, dan berbagai gerakan dalam gulat. Otot ini pun sangat penting dalam memulai start dalam olahraga atletik seperti sprint. Bersama dengan otot paha sepan dan otot pantat, latihan ini akan sangat membantu wanita untuk menambah berat badan dan menambah keindahan.

Otot Betis

Dalam melatih otot betis tidak dipisahkan menjadi bagian yang berbeda. Jadi latihan yang dilakukan berlaku untuk keseluruhan otot betis.

Binaragawan terutama binaragawan pemula biasanya kurang memberi perhatian terhadap pertumbuhan otot betisnya. Padahal dalam suatu pertandingan otot betis bisa menjadi kunci keberhasilan untuk mencapai kemenangan. Otot betis biasanya tidak terlalu baik memberi respon terhadap latihan yang kita lakukan.

Walupun seseorang memiliki genetik otot betis yang besar, namun otot betis baru dikatakan baik jika selain besar, ia juga terdefinisi dengan baik. Kesulitan dalam membentuk otot betis terjadi karena pada dasarnya secara alami betis telah mendapat tekanan besar dalam kegiatan kita sehari-hari. Karena sering menerima tekanan otot betis sangat kuat, sehingga jika ia tidak menerima tekanan yang sangat kuat (lebih kuat dari yang biasa diterima) dan intensitanya tidak tinggi, maka ia tidak akan memberi respon seperti yang kita harapkan. Jadi latihan otot betis baru efektif jika dilakukan sebanyak mungkin dan seberat mungkin. Ketekunan adalah kunci utamanya.

Otot Paha

1. Squats

Merupakan latihan yang sangat baik, kalau tidak dikatakan yang terbaik. Dapat dilakukan dengan dua macam yakni dengan smith machine atau dengan beban bebas (free weight). Smith machine sangat membantu menyeimbangkan beban dan baik juga bagi pemula sehingga dapat berkonsentrasi pada otot yang dilatih. Posisi telapak kaki sebaiknya sedikit lebih lebar dari bahu. Tekuk lutut dan turunkan badan sampai sejajar atau lebih rendah dari garis paralele dengan lantai. Kembali ke posisi semula.

Tips :

Badan jangan terlalu dicondongkan ke depan karena akan sangat membebani punggung bawah dan juga mengurangi tekanan pada paha. Jagalah agar pinggang kita senantiasa tegak.

1. Leg Presses

Merupakan salah satu latihan yang sangat baik untuk membangun otot paha sebab otot paha dapat diisolasi sehingga tidak ada otot lain yang terlibat. Posisi kaki selebar atau sedikit lebih lebar dari bahu dan turunkanlah beban sejauh kita dapat. Hentikan proses penurunan beban ketika pinggang kita menjadi terlalu tertekan atau pinggang kita ikut terangkat dari tempat duduk. Kembali kita dorong beban ke posisi awal.

Tips :

Untuk mendapat efektivitas maksimal dari latihan, gunakanlah beban yang memungkinkan otot paha kita untuk melakukan gerakan penuh sampai ke bawah atau “full range of motion”. Kadang kita membebani diri dengan beban yang terlalu berat supaya terlihat hebat, padahal hasilnya, malah menjadi kurang baik karena gerakannya yang tidak sempurna.

1. Lunges

Dengan memegang barbell, ambil langkah panjang dan lakukan gerakan ‘lunges’ sehingga lutut kaki yang berada di depan tertekuk. Dorong kembali ke posisi awal. Ulangi pada kaki yang berlawanan.

1. Leg Extensions

Latihan ini dapat meningkatkan definisi otot paha bagian depan terutama otot yang berada tepat di atas lutut. Duduk pada bangku leg extension dan posisikan kaki di belakang bantalan penyangga. Dorong dan ekstensikan kaki (luruskan) setinggi mungkin, tahan sebentar lalu kembali ke posisi semula.

Tips :

Jangan melakukan gerakan “cheating” dengan mengangkat pinggul dari tempat duduk. Kita dapat memvariasikan sedikit latihan ini dengan memposisikan tumit. Kita dapat memposisikan tumit agak ke luar atau agak ke dalam.